米饭是餐桌上的着急主食，在每天的饮食中占据了十分着急的地位。一顿饭可以莫得肉肉，但若何能莫得米饭呢？

但是，有一部分东说念主却不敢吃米饭，毕竟米饭是高 GI 食物，容易升血糖。于是，为了迎合这部分东说念主的饮食喜好，市面上出现了许多控糖关系的居品，比如控糖大米。它到底咋样？有必要买吗？生涯中哪些作念饭行径能帮我们控糖呢？

市面上的控糖大米有用吗？

GI 值是预计食物引起餐后血糖反映的一项灵验方针，数值越高越不利于控血糖。

我们平时吃的大米饭 GI 值较高，广大在 71~90 不等，属于高 GI 食物。 [ 1 ] 是以控糖大米的出现，委果让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能欢叫大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，简直让东说念主感奋。

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大米的主要要素是淀粉，淀粉是个比较远大的家眷，分为三类： [ 2 ]

快消化淀粉：在小肠内 20 分钟内可以被消化继承，如烤马铃薯、熟香蕉等。

慢消化淀粉：在小肠内 20~120 分钟可以被消化继承，如自然玉米淀粉。

抗性淀粉：在小肠中弗成被消化继承，不会升沉为糖分，具有一定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时候高一些。

抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它自然在小肠中弗成被继承应用，但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个经过会产生短链脂肪酸，镌汰肠说念 PH，减少了肠说念内病原体的数目，加多肠说念中益生菌的数目，有意于真贵结肠疾病。抗性淀粉还具有镌汰血液胆固醇、镌汰肥壮风险以及利于控血糖等益处。

控糖大米之是以能控糖，其特质就在于抗性淀粉含量权臣高于泛泛大米，也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大巨额品种稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右，只须少数接近 3%，而控糖大米是比较颠倒的水稻品种，抗性淀粉含量大多卓绝了 3%，比如浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量鉴识约为 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 号品种的控糖大米在市面上很受迎接。 [ 3、4 ]

是以，控糖大米简直能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很厚味，价钱也比较高，简直是泛泛大米的 5 倍以致更高。关于经济条目淳朴的家庭来说还好，一般家庭还真吃不起。

我们其实也没必要追求价钱简略的控糖大米，透彻可以就吃泛泛大米，只需要在蒸米饭的时候作念出一些更正，就能帮你控血糖。

蒸米饭 1 个更正，帮你控糖

米饭 + 杂豆：有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可权臣镌汰餐后血糖反映，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反映下落 20%。 [ 5 ]

这是因为，杂豆属于低 GI 食物，抗性淀粉含量权臣高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物卵白等要素，用它们来替代部分大米蒸米饭，能更好地截至血糖，有益于真贵糖尿病和心脑血管疾病。

米饭 + 燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦鉴识与米饭 1:1 羼杂煮制时，不管是常压煮制仍是压力烹饪，其 GI 值均权臣低于白米饭。 [ 5 ]

这主要归功于燕麦中的 β - 葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水推广，吸水后还具有较高的黏度，在胃中大略减速食物排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解，何况贬抑葡萄糖在小肠内的扩散和继承，进而减缓葡萄糖继承入血，减缓餐后血糖的飞腾速率，有助于保管血糖稳固。

米饭 + 玉米：玉米的 GI 值只须 55，属于中等 GI 的食物，和高 GI 的大米羼杂能镌汰全体的 GI 值，有意于减速餐后血糖的飞腾。同期，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也可以。 [ 1 ]

米饭 + 糙米：印度学者在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日平均血糖面积镌汰了 19.8%，吃糙米杂豆羼杂饭镌汰了 22.9%，且胰岛素明锐性均取得提升。 [ 5 ]

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与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能贬抑水分插足，也能妨碍淀粉粒推广，从而镌汰了糊化进程，而且糙米丰富的膳食纤维可以增强饱腹感、减速胃排空，从而镌汰了餐后血糖反映。此外，籽粒外层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）可能亦然导致淀粉消化徐徐和血糖反映镌汰的原因。 [ 5 ]

不外，需要正式的是，许多东说念主吃糙米民俗先浸泡今夜，从控血糖角度辩论不太提议这么作念。糙米提前浸泡今夜，会促进米的糊化，从而导致消化继承率加多，其 GI 值可与米饭接近或十分，只需要在吃之前短时刻浸泡 1~2 小时即可。

这么吃米饭，控糖后果更好

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吃米饭搭配它们

米饭 + 卵白质食物：在以碳水化合物为基础的膳食中添加卵白质有助于镌汰血糖反映。也即是说，与只吃米饭比拟，同期搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食物，有助于减速餐后血糖。

米饭 + 蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、减速胃排空，吃的时候还需要仔细地咀嚼，加多了进食时刻。蔬菜中的多酚类物资还能贬抑碳水化合物消化酶的作用，比如 α - 淀粉酶、α - 葡萄糖苷酶。 [ 5 ]

需要正式的是，提议搭配非淀粉类的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空腹菜等绿叶菜，或者茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等皆可以。

2

餐前可吃它们

每餐的餐前吃点生果，也许能帮你更好地控血糖。

有研究以超重肥壮东说念主群为研究对象，以含 15 克可应用碳水化合物的苹果、甜橙和梨鉴识动作餐前负荷食物，以含 50 克可应用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水动作对照。 [ 6 ]

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扫尾披露：餐前 30 分钟罕见摄入含 15 克可应用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种生果，均能在一定进程上更好地控血糖，苹果和甜橙的后果优于梨。在摄入生果的分量上，研究中为 134~240 克。

牵记

控糖大米并非本领税，比拟于泛泛大米抗性淀粉含量更高，控糖后果更好，但价钱简略，并非最优聘用。其实，家家户户吃的泛泛大米，只须蒸米饭的时候合理搭配，透彻可以达到比控糖大米更好的控糖后果，经济实惠，厚味不贵，快给家东说念主安排起来吧。

参考文件

[ 1 ] 杨月欣 . 中国食物要素表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ,2018

[ 2 ] 朱平 , 孔祥礼 , 包劲松等 . 抗性淀粉在食物中的应用及功效研究发达 [ J ] . 核农学报 ,2015,29 ( 2 ) :327-336.DOI:10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.

[ 3 ] 罗曦 , 黄锦峰 , 朱长生 , 谢鸿光 , 吴方喜 , 张木清 , 张建福 , 谢华安 . 水稻功米 3 号高抗性淀粉性状的遗传分析 [ J ] . 农业生物时代学报 ,2014,22 ( 1 ) :10-16

[ 4 ] 白建江 , 张建明 , 朴钟泽 , 方军 , 李刚夑 , 杨瑞芳 . ‘降糖稻 1 号’穗部不同部位籽粒抗性淀粉含量的互异分析 [ J ] . 上海农业学报 ,2018,34 ( 2 ) :14-17

[ 5 ] 娄鑫玲 , 范志红 . 米饭饮食与血糖截至 [ J ] . 中国粮油学报 ,2022,37 ( 12 ) :269-276

[ 6 ] 卢雪娇 , 卢家灿 , 范志红 , 刘岸书 , 赵文祺 , 本事雪 . 白米饭餐前负荷 3 种生果的餐后血糖和饱腹感反映 [ J ] . 中国食物学报 ,2022,22 ( 12 ) :134-143

筹备制作

作家丨薛庆鑫 注册养分师、中国养分学会会员

审核丨阮光锋 科信食物与健康信谢绝流中心副主任、中华防太医学会健康传播分会委员

筹备丨一诺

责编丨甄曦

审校丨徐来、张林林

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